Dieta rica em frutas e legumes beneficia muito a saúde

25/08/2009

Dieta rica em frutas e legumes beneficia muito a saúde

Dieta Rica Em Frutas Legumes Beneficia Muito A Saude

O que colocar em seu prato

Beterraba

Estudo diz que beber suco de beterraba ajuda a ter mais energia. Pessoas que tomam esse suco têm uma resistência física 16% maior enquanto fazem exercícios físicos.

Com certeza já te disseram isso antes e agora você vai ouvir mais uma vez: coma frutas e legumes! Não há dúvidas que uma dieta rica em frutas e legumes beneficia muito a saúde, ajuda a prevenir doenças do coração, derrame cerebral, pressão alta, alguns tipos de câncer, doença dos olhos e complicações gastrointestinais. Uma alimentação saudável pode auxiliar no tratamento alternativo contra doenças. Além disso, frutas e legumes podem até retardar os efeitos do envelhecimento.

Algumas frutas e legumes são ótimas fontes de vitamina A, enquanto outros são ricos em vitamina C, ácido fólico e potássio. A grande maioria possui pouca gordura e caloria, nenhum possui colesterol e normalmente são ricos em fibras. Frutas e legumes também acrescentam muito sabor, textura e cor à sua dieta.

Neste artigo, veremos as frutas e legumes em uma dieta balanceada, com ênfase em alimentos específicos e hábitos alimentares que trazem muitos benefícios à saúde. Iniciaremos pelas quantidade diárias recomendadas.

Coma mais fibras
Você sabia que a quantidade de fibras em diferentes formas do mesmo alimento pode variar consideravelmente?

•Maçã com casca: 3,5 g de fibra
•1/2 xícara de molho de maçã: 1,5 g de fibra
•3/4 de xícara de suco de maçã: pouca ou nenhuma fibra
No exemplo acima, a casca contém muita fibra. Veja mais um exemplo, por outro ponto de vista.

•1 xícara de espinafre cru
•1 xícara de espinafre cozido
Neste caso, como o volume de espinafre diminui, comemos uma maior quantidade dele cru e, desta forma, ingerimos mais fibras.


Selecione mais alimentos

A mais recente pirâmide alimentar desenvolvida pelo governo norte-americano recomenda o consumo diário de 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de legumes, para uma dieta de 2 mil calorias. Quantidades maiores ou menores dependem de suas necessidades calóricas.

Para reduzir calorias e gordura, coma mais frutas e legumes. São substitutos maravilhosos e satisfatórios para carnes e doces, que são altamente calóricos. Veja abaixo o equivalente a uma xícara:

Frutas

•1 pedaço médio de fruta
•1 xícara de fruta picada ou cozida
•1 banana grande
•1/4 de um melão pequeno
•1/2 xícara de frutas secas
•1 xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, morango) ou uvas
•1 xícara de suco natural de frutas, sem água
Legumes

•1 xícara de legumes crus ou cozidos
•2 xícaras de folhas verdes cruas
•1 xícara de mini cenouras
•1 batata média
•1 xícara de suco de legumes
Não tem certeza sobre quais frutas e legumes possuem os nutrientes e vitaminas que você precisa? A próxima seção vai explicar como a cor do alimento pode te dar uma boa dica.

Coma um arco-íris
Caso você não esteja comendo muitas frutas e legumes ultimamente, comprar qualquer um deles com mais frequência já é um bom começo. Mas para tirar o máximo de proveito, pense na cor. Selecionar frutas e legumes de diversas cores é uma ótima estratégia para ter certeza de que nossas escolhas contêm a maior parte dos valores nutritivos necessários.


Em muitos casos, quanto mais forte e escura a cor do alimento, maior é a quantidade de nutrientes. Por exemplo, o espinafre contém 8 vezes mais vitamina C do que uma alface americana e uma toranja vermelha contém 25 vezes mais vitaminas A do que uma toranja branca. Além disso, toda fruta possui uma parte correspondente de vitaminas, minerais, fibras e nutrientes vegetais que trazem muitos benefícios. É importante escolher alimentos de todas as cores e de todas as variedades dentro de cada grupo de cores. A seguir algumas idéias para você ter mais opções na escolha dos alimentos.

Azul e roxo
Estas frutas e legumes contêm uma quantidade variada de nutrientes vegetais que beneficiam a saúde, como polifenol e antocianina. Os pigmentos responsáveis pelas cores vivas destes alimentos propiciam uma poderosa energia antioxidante.

Frutas: amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca, uva passa

amora silvestre, mertilos, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca, uva passa
Legumes: aspargo roxo, chicória roxa, repolho roxo, cenoura, berinjela, pimentão, batata roxa

Verde
Frutas e legumes verdes contêm quantidades variadas de potentes substâncias químicas vegetais, como luteína (pigmento amarelado) e imidazol, assim como outros nutrientes essenciais. Estas substâncias podem ajudar na redução de risco de câncer, melhorar a saúde da visão e fortalecer ossos e dentes.

Frutas: maçã verde, abacate, uva verde, melão, kiwi, lima, pêra verde

Legumes: alcachofra, rúcula, aspargos, grãos verdes, couve-flor, brócolis, brócolis japonês, couve de bruxelas, repolho chinês, repolho verde, aipo, chuchu, pepino, chicória, folhas verdes, alho-poró, alface, quiabo, cebola verde, ervilha, pimentão verde, espinafre, agrião, abobrinha

Branco/cor de canela/marrom
Frutas e legumes de cor branca, canela e marrom contêm quantidades variáveis de nutrientes vegetais, como a alicina, encontrada na família da cebola. Estas frutas e legumes têm papel importante nas doenças do coração, ajudando a manter níveis saudáveis de colesterol e diminuindo o risco de alguns tipos de câncer.

Frutas: banana, tâmara, nectarina branca, pêssego branco, pêra de casca escura

Legumes: couve-flor, milho branco, alho, gengibre, alcachofra, couve-rábano, cogumelo, cebola, batata, nabo

Amarelo e laranja
Frutas e legumes de cor amarela e laranja contêm quantidades variáveis de antioxidantes, como vitamina C, bem como outros nutrientes vegetais, incluindo carotenóides e bioflavonóides. Estas substâncias podem ajudar a manter o coração, a visão e o sistema imunológico saudáveis. Ajudam também a evitar câncer.

Frutas: maçã de casca amarela, damasco, melão, groselha, figo amarelo, toranja, kiwi, limão, manga, nectarina, laranja, mamão, pêssego, pêra de casca amarela, caqui, abacaxi, tangerina, melancia amarela

Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata amarela, abóbora, repolho, abóbora pescoçuda, abóbora amarela, abóbora moranga, batata doce, tomate

Vermelho
Nutrientes vegetais em alimentos vermelhos que contêm propriedades que auxiliam na saúde incluem licopeno, ácido elágico e antocianina. Frutas e legumes vermelhos podem ajudar a manter a saúde do coração, a boa memória e o sistema urinário saudável, assim como reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Frutas: maçã vermelha, cereja, amora, toranja rosa e vermelha, uva vermelha, laranja,pêra vermelha, romã, framboesa, morango, melão

Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata vermelha, chicória, rabanete, ruibarbo, tomate

É importante saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos certos nutrientes. Mas saber quando comprá-los e como conservá-los é igualmente importante. Vamos ver algumas dicas úteis a respeito do amadurecimento e frescor de frutas e legumes na próxima seção.

Dicas para manter os alimentos maduros e fresquinhos
Ao comprar frutas frescas, você deve considerar seu amadurecimento. Conforme a fruta amadurece, o amido se transforma em açúcar e dá um sabor adocicado à fruta. Algumas frutas continuam a amadurecer depois de colhidas, enquanto outras não. Isto determina seu modo de armazenamento e seu prazo de validade. Para as frutas que continuam a amadurecer, é aconselhável escolhê-las em vários estágios de amadurecimento para que elas não amadureçam todas ao mesmo tempo.

As que ainda têm de amadurecer devem ser deixadas em temperatura ambiente até que amadureçam. Para acelerar o amadurecimento de algumas frutas, como pêras e pêssegos, coloque-os em um saco de papel e deixe fora da geladeira.

Quando a fruta está madura?
Saber quando uma fruta amadurece ajuda a determinar quando comprar e por quanto tempo ela deve ficar armazenada.

Frutas que continuam a amadurecer:

•damasco
•abacate
•banana
•melão
•kiwi

•nectarina
•pêssego
•pêra
•ameixa
•tomate
Frutas que devem ser compradas maduras e prontas para consumir:

•maçã
•cereja
•toranja
•uva
•limão

•lima
•laranja
•abacaxi
•morango
•tangerina
•melancia



Elas podem ser consumidas em um ou dois dias. Caso algumas frutas amadureçam demais, ao invés de jogá-las fora, use sua criatividade, cozinhe-as e faça um creme para coberturas ou sobremesas. Frutas que não amadurecem depois de serem colhidas devem ser armazenadas em local fresco como a geladeira até serem consumidas.

Além de frescos

Existem muitas maneiras fáceis, nutritivas e acessíveis de tirar proveito de frutas e legumes o ano todo:

•Compre na estação. Alguns tipos de frutas e legumes frescos podem ser encontrados o ano todo, como banana, maçã, brócolis, batata, cenoura, repolho e espinafre. Outros são mais acessíveis e com melhor sabor em certas épocas do ano. Freqüente a feira livre de seu bairro, caso haja uma, para comprar produtos fresquinhos.


•Facilite sua vida. Experimente produtos pré-lavados e/ou pré-cortados, como folhas verdes, mini cenouras e vegetais frescos fatiados. A economia de tempo pode ser enorme e o desperdício mínimo.


•Compre produtos em conserva. Pode ser uma forma barata e prática de consumir frutas e legumes. Frutas e legumes enlatados podem ser comparados aos frescos e aos congelados no que diz respeito às vitaminas e fibras. Procure por frutas com suco ou água. Retire o excesso de açúcar das frutas em conserva e de sal dos legumes enxagüando-os em água fria depois de abertos.


•Ataque as ofertas. Procure por promoções na mercearia ou sacolão perto de sua casa. Normalmente, preços baixos de frutas e legumes funcionam como atrativos para os clientes. Verifique os anúncios antes de comprar. Já que você quer variedade, experimente os itens em oferta, mesmo que sejam novidade para você.


•Entre na onda dos congelados. Frutas e legumes congelados conservam todos os nutrientes importantes. Facilite sua vida tendo-os sempre à mão. Procure por combinações de legumes para usar em sopas, para preparar no vapor ou no microondas. Procure por frutas congeladas sem adição de açúcar.

Mantendo os alimentos nutritivos
Frutas e legumes são naturalmente nutritivos. A maneira como são armazenados, limpos e preparados determina seu valor nutritivo quando consumidos.

Armazenamento

Alimentos fresquinhos e armazenados adequadamente são os mais nutritivos. Para mantê-los fresquinhos por mais tempo, guarde-os sem lavar e cortar. Frutas e legumes frescos devem ser mantidos na geladeira, com exceção de alguns, como alho, cebola, batata e abóbora-moranga. A maioria deles deve ser colocada no gaveta da geladeira, onde há mais umidade. Se sua geladeira não tiver gaveta, coloque os alimentos em pacotes ou sacos resistentes à umidade. Frutas e legumes cortados e/ou lavados devem ser colocados em recipientes bem fechados para evitar a perda de vitaminas e guardados nas prateleiras da geladeira.

Limpeza

Lave-os em água limpa. Este procedimento é muito importante e deve ser feito para todas as frutas e legumes, mesmo aqueles que têm peles ou cascas que não são comidas, como melão e laranja.

Isto porque ao cortá-los ou descascá-los, as bactérias da superfície podem contaminar seus alimentos.

Lave-os imediatamente antes de comê-los para reduzir desperdícios causados por excesso de umidade. A única exceção é o alface, que se mantém fresco depois de lavado e pode ser refrigerado para uso posterior. Não é aconselhável o uso de detergentes para lavar frutas e legumes. Os alimentos são porosos e podem absorver o detergente, que deixa resíduos. Produtos especiais para enxágüe ou pulverização podem ajudar a remover sujeira ou cera.

Limpe legumes e frutas de casca mais dura com uma escova de cerdas macias. Tire as folhas e cascas. Caso você deseje comer a casca de legumes que contêm substâncias saudáveis, como batatas e cenouras, esfregue a casca com uma escova de cerdas macias. Para limpar frutas pequenas e frágeis, como morangos, framboesas, amoras e uvas, o melhor método é usar o jato da torneira da cozinha. Use uma peneira para drenar a sujeira da água e vá virando as frutas.

Preparação

Existem muitas maneiras de tirar proveito de frutas e legumes. Coma-os crus sempre que possível para obter todo o valor nutritivo. Para legumes que devem ser cozidos, como aspargo, vagem ou couve de bruxelas, cozinhe pelo menor tempo possível, somente até amolecer um pouco. Isso ajuda a minimizar a perda de nutrientes e a conservar a cor brilhante e o sabor. Cozinhe legumes e frutas em uma panela tampada com pouca água para ajudar a criar vapor e acelerar o movimento. Ou tente cozinhar no microondas. Este método de cozimento ajuda a conservar os nutrientes e o sabor dos legumes, além de mantê-los frescos.

Maneiras simples de fazer sua parte

A seguir algumas dicas para ajudá-lo a integrar frutas e vegetais em sua rotina.

•Comece o dia comendo frutas: acrescente frutas frescas ou secas ao cereal, iogurte, panquecas ou biscoitos ou coma apenas a fruta.

•Misture legumes picados em ovos mexidos ou coloque-os dentro de um omelete.

•Primeiro, congele frutas frescas, como uva e pedaços de banana, pêssego ou manga. Então, aprecie-as como um aperitivo refrescante ou bata no liquidificador com iogurte e suco para preparar um milk shake.

•Consuma uma saborosa mistura de cereais integrais crocantes, frutas secas e amêndoas picadas e tostadas.

•Leve um potinho com frutas preparadas em casa, um pacotinho de uva-passa ou um pedaço de fruta para o trabalho ou para a escola para te dar energia.

•Para preparar rapidamente uma salada de frutas, abra duas ou mais latas de frutas fatiadas ou picadas e acrescente algumas frutas frescas ou congeladas para preparar um aperitivo refrescante ou um acompanhamento para suas refeições.

•Prepare um pão árabe com recheio vegetariano e tempere com molho de salada de baixa caloria.


•Enfeite massas ou arroz com sobras de folhas verdes, molho vinagrete de baixa caloria e uma pitada de queijo ralado, pinhão ou amêndoas tostados.

•Aumente suas porções acrescentando legumes bem picadinhos, como cenoura, berinjela, brócolis ou couve-flor em molhos para massas, sopas, cozidos e pimenta-malagueta.

•Asse seus legumes para obter um sabor mais encorpado e delicioso. Tempere com um pouco de azeite e asse a uma temperatura de 218ºC ou grelhe até que fiquem macios. Experimente cenouras, aspargos, abóbora pescoçuda, berinjela, brócolis, ou qualquer legume que te apeteça!
Agora que você já conhece a combinação colorida de frutas e legumes, você pode tomar decisões mais conscientes para retardar o envelhecimento e fortalecer seu organismo contra doenças.

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Estas informações são apenas para fins ilustrativos. ELAS NÃO DEVEM SER CONSIDERADAS CONSELHOS MÉDICOS. Nem os Editores do Consumer Guide (R) (Guia do Consumidor), Publications International, Ltd., o autor ou a editora assumem responsabilidade por quaisquer conseqüências de qualquer tratamento, procedimento, exercícios, alterações de dieta, ação ou uso de medicamentos decorrentes da leitura ou instruções contidas neste artigo. A publicação destas informações não constitui prática de medicina e não substitui o conselho de seu médico ou outro profissional da área de saúde. Antes de submeter-se a qualquer tratamento, o leitor deve procurar aconselhamento de seu médico ou outro profissional da área de saúde.

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